7 Tage. 7 japanische Abendessen: Eine Woche japanisch kochen (Wochenplan Sommer Edition)

Kennst du das auch? Kaum ist eine Mahlzeit vorbei, steht schon wieder die Frage im Raum: Was kochen wir eigentlich morgen? Gerade im Alltag fehlt oft die Zeit, sich jeden Tag etwas Neues zu überlegen und genau dafür ist dieser japanische Wochenplan gedacht.

Ich habe dir sieben Gerichte zusammengestellt, die abwechslungsreich sind, gut in eine normale Woche passen und ganz unterschiedliche Seiten der japanischen Küche zeigen. Von schnellem Gyudon über sommerliches Hiyashi Chuka bis hin zu gemütlichem Shabu Shabu am Sonntag ist für jeden Tag etwas anderes dabei.

Das Praktische daran: Du kannst viele Zutaten mehrfach verwenden, einiges vorbereiten und musst nicht jeden Abend wieder bei null anfangen. So wird aus sieben einzelnen Rezepten ein einfacher Speiseplan, der dir Planung abnimmt und trotzdem genug Abwechslung auf den Tisch bringt.

Japanischer Wochenplan mit 7 Gerichten von Montag bis Sonntag

Ein Wochenplan klingt zunächst vielleicht etwas organisiert, spart im Alltag aber erstaunlich viel Zeit. Wenn du vorher weißt, welche Gerichte du kochen möchtest, kannst du gezielter einkaufen, Zutaten mehrfach verwenden und musst nicht jeden Abend spontan überlegen, was auf den Tisch kommen soll.

Gerade die japanische Küche eignet sich dafür sehr gut. Viele Gerichte basieren auf denselben Grundzutaten wie Reis, Sojasauce, Mirin, Dashi, Miso, Ingwer oder Frühlingszwiebeln. Wenn du diese Basics einmal zuhause hast, kannst du daraus ganz unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten, von Donburi über Nudelgerichte bis hin zu Suppen und kleinen Beilagen.

Auch bei frischen Zutaten lässt sich gut planen. Kohl, Gurken, Frühlingszwiebeln, Eier oder Reis tauchen in mehreren Gerichten auf und können über die Woche hinweg aufgebraucht werden. Das macht den Einkauf übersichtlicher und hilft gleichzeitig dabei, weniger Lebensmittel übrig zu lassen.

Du musst dich dabei natürlich nicht streng an Montag bis Sonntag halten. Der Plan ist vor allem als Orientierung gedacht. Tausche einzelne Tage, lasse eine Beilage weg oder koche ein Gericht doppelt, wichtig ist nur, dass dir die Planung den Alltag leichter macht und nicht komplizierter.

Diese Grundzutaten brauchst du für die Woche

Für sieben verschiedene japanische Gerichte brauchst du zum Glück nicht sieben komplett unterschiedliche Vorräte. Viele Zutaten tauchen im Laufe der Woche immer wieder auf und gehören ohnehin zu den wichtigsten Basics der japanischen Küche. Wenn du häufiger japanisch kochst, lohnt es sich deshalb, einige davon dauerhaft zuhause zu haben.

Für unseren Wochenplan sind vor allem diese Grundzutaten praktisch:

  • Japanischer Rundkornreis (im Shop ansehen)* für Gyudon, Chicken Teriyaki und als Beilage zu weiteren Gerichten
  • Sojasauce (im Shop ansehen)*, eine der wichtigsten Würzzutaten und Bestandteil vieler Saucen und Marinaden
  • Mirin (im Shop ansehen)* bringt eine milde Süße in Teriyaki, Donburi und andere Gerichte
  • Dashi (im Shop ansehen)*, die Grundlage vieler Brühen, Saucen und Suppen
  • Sesamöl (im Shop ansehen)*, besonders praktisch für Dressings und Nudelgerichte
  • Reisessig (im Shop ansehen)*, für Salate, Dressings und andere kleine Beilagen
  • Ingwer und Knoblauch, brauchst du unter anderem für Karaage, Tantanmen und verschiedene Saucen
  • Frühlingszwiebeln, ein einfaches Topping, das gleich bei mehreren Gerichten zum Einsatz kommt
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Wenn du gerade erst mit der japanischen Küche anfängst, musst du trotzdem nicht sofort einen großen Vorrat anlegen. Viele dieser Zutaten sind lange haltbar und können nach und nach dazukommen. In unserem Guide „Japanische Grundzutaten einfach erklärt (Sa-Shi-Su-Se-So)“ findest du außerdem einen ausführlichen Überblick darüber, welche Produkte sich für den Einstieg wirklich lohnen.

Erst Vorrat prüfen, dann einkaufen

Bevor du deine Einkaufsliste schreibst, schau einmal durch Kühlschrank und Vorratsschrank. Sojasauce, Reis, Essig, Öl, Knoblauch oder Eier sind vielleicht ohnehin schon vorhanden. Anschließend musst du nur noch die fehlenden japanischen Grundzutaten und frischen Lebensmittel für die Woche ergänzen.

Das kannst du schon am Wochenende vorbereiten

Du musst natürlich nicht am Sonntag für die komplette Woche vorkochen. Schon ein paar kleine Vorbereitungen können aber dafür sorgen, dass es an den nächsten Tagen deutlich schneller geht. Besonders Saucen, Dressings und einige Beilagen lassen sich gut vorbereiten, während Gemüse besser möglichst frisch verarbeitet wird.

Für diesen Wochenplan kannst du beispielsweise Teriyaki Sauce und Salatdressings vorab mischen. Auch der japanische Kartoffelsalat lässt sich vorbereiten und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Wenn du Gyoza selbst machen möchtest, kannst du sie ebenfalls vorher formen und portionsweise einfrieren.

Bei Karaage lohnt es sich dagegen, die Vorbereitung erst näher am jeweiligen Tag einzuplanen. Das Hähnchen kann vor dem Frittieren in Ruhe marinieren, während du beispielsweise für Tantanmen schon Zutaten und Toppings bereitstellen kannst.

Auch beim Reis kannst du dir Arbeit sparen: Wenn du ohnehin Reis kochst, kannst du gezielt eine größere Menge für eine weitere Mahlzeit einplanen. Gekochten Reis solltest du dabei nicht lange bei Raumtemperatur stehen lassen, sondern zügig abkühlen und gekühlt oder portionsweise eingefroren aufbewahren.

Nicht alles muss vorbereitet werden

Meal Prep soll dir Arbeit abnehmen und nicht den halben Sonntag kosten. Konzentriere dich deshalb auf die Dinge, die unter der Woche wirklich Zeit sparen: Saucen mischen, haltbare Zutaten bereitstellen und vielleicht eine Beilage vorbereiten. Den Rest kannst du frisch am jeweiligen Tag kochen.

Dein japanischer Wochenplan auf einen Blick

Jetzt kann die Woche beginnen. Die sieben Gerichte sind so ausgewählt, dass schnelle und unkomplizierte Mahlzeiten unter der Woche mit etwas aufwendigeren Rezepten fürs Wochenende abwechseln. Dazu kommen jeweils passende Beilagen oder kleine Extras, wenn du daraus ein vollständiges japanisches Menü machen möchtest.

Du musst dich natürlich nicht genau an die Reihenfolge halten. Vielleicht passt bei dir Karaage besser am Samstag oder du möchtest Tantanmen schon unter der Woche kochen. Nutze den Plan einfach so, wie er zu deinem Alltag passt und tausche die Tage nach Lust, Zeit und Appetit.

  1. Montag: Gyudon
  2. Dienstag: Hiyashi Chuka
  3. Mittwoch: Chicken Teriyaki
  4. Donnerstag: Okonomiyaki
  5. Freitag: Karaage
  6. Samstag: Tantanmen
  7. Sonntag: Shabu Shabu

Wenn dir eines der Gerichte nicht zusagt, kannst du es problemlos ersetzen. Gyudon lässt sich beispielsweise gegen Oyakodon oder Kare Raisu tauschen, statt Hiyashi Chuka kannst du Kake Udon einplanen und für einen vegetarischen Tag bieten sich Agedashi Tofu oder ein Gemüsegericht an. Entscheidend ist nicht die genaue Reihenfolge, sondern dass du am Ende einen Wochenplan hast, der zu deinem Alltag und deinem Geschmack passt.

Montag: Gyudon

Nach dem ersten Arbeitstag der Woche möchte ich meistens nicht lange in der Küche stehen. Genau deshalb ist Gyudon für mich ein perfektes Montagsgericht. Dünn geschnittenes Rindfleisch und Zwiebeln werden in einer würzig-süßen Sauce mit Dashi, Sojasauce und Mirin gegart und anschließend auf frisch gekochtem japanischem Reis serviert.

Das Gericht steht in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch und braucht nur wenige Zutaten. Trotzdem bekommt man eine warme, sättigende Mahlzeit, die typisch für die unkomplizierte japanische Alltagsküche ist.

  • Zeitaufwand: etwa 25-30 Minuten
  • Tipp für den Alltag: Setze zuerst den Reis auf und bereite währenddessen Fleisch, Zwiebeln und Gurkensalat vor. So ist alles ungefähr gleichzeitig fertig.
  • Dazu passt: Kyuri no Sunomono, ein leichter japanischer Gurkensalat. Die frische Säure bildet einen schönen Kontrast zum herzhaften Rindfleisch. Wenn es besonders schnell gehen soll, reicht aber auch eine kleine Portion Tsukemono.

Dienstag: Hiyashi Chuka

Gerade im Sommer darf es am Dienstag etwas leichter werden. Hiyashi Chuka kombiniert gekühlte Ramen Nudeln mit verschiedenen Toppings wie Gurke, Tomate, Ei und Schinken und einem erfrischenden Dressing. Das Ergebnis ist sättigend, ohne an einem warmen Abend zu schwer zu sein.

Besonders praktisch finde ich, dass du die Zutaten flexibel anpassen kannst. Gemüse, das vom Wochenanfang übrig geblieben ist, findet hier genauso seinen Platz wie Tofu oder andere Toppings aus dem Kühlschrank.

  • Zeitaufwand: etwa 25-30 Minuten
  • Vorbereitungstipp: Dressing und gekochte Eier kannst du schon vorher vorbereiten und kalt stellen. Am Abend müssen dann nur noch die Nudeln gekocht und die Toppings geschnitten werden.
  • Dazu passt: Eigentlich braucht Hiyashi Chuka keine weitere Beilage. Wenn du noch einen kleinen Nachtisch möchtest, passt ein gekühlter Matcha Pudding sehr gut dazu.

Mittwoch: Chicken Teriyaki

Zur Wochenmitte darf es ein Gericht sein, das unkompliziert ist und meistens allen am Tisch schmeckt. Bei Chicken Teriyaki wird das Hähnchen zunächst kräftig angebraten und anschließend mit einer glänzenden Sauce aus Sojasauce, Mirin und weiteren Würzzutaten überzogen. Zusammen mit Reis entsteht daraus ein einfaches japanisches Abendessen.

Wenn du ohnehin Teriyaki Sauce vorbereitet hast, geht die Zubereitung unter der Woche besonders schnell. Das Gericht eignet sich außerdem gut, wenn du gleich etwas mehr kochen möchtest.

  • Zeitaufwand: etwa 30 Minuten
  • Tipp für morgen: Übrig gebliebenes Hähnchen kannst du am nächsten Tag kalt in eine Bento Box geben oder zum Mittagessen mit Reis und Gemüse kombinieren.
  • Dazu passt: Japanischer Kartoffelsalat. Seine cremige, milde Art ergänzt die kräftige Teriyaki Sauce sehr gut. Etwas fein geschnittener Kohl oder ein kleiner grüner Salat reicht als leichtere Alternative ebenfalls aus.

Donnerstag: Okonomiyaki

Donnerstag ist ein guter Zeitpunkt, einmal in den Kühlschrank zu schauen: Was muss vor dem Wochenende noch aufgebraucht werden? Okonomiyaki eignet sich dafür hervorragend. Die herzhaften japanischen Pfannkuchen bestehen hauptsächlich aus Kohl und Teig und können je nach Vorrat mit Frühlingszwiebeln, Fleisch, Garnelen oder anderem Gemüse ergänzt werden.

Genau diese Flexibilität steckt schon im Namen: Bei Okonomiyaki darf auf den Teig, was dir schmeckt. Zum Schluss kommen typischerweise Okonomiyaki Sauce, japanische Mayonnaise, Aonori und Katsuobushi darüber.

  • Zeitaufwand: etwa 30-40 Minuten
  • Restetipp: Schau zuerst nach Kohl, Frühlingszwiebeln, Karotten oder anderem Gemüse, das bereits offen ist. So wird der Donnerstag ganz bewusst zum kleinen Restetag der Woche.
  • Dazu passt: Horenso no Gomaae, japanischer Spinat mit Sesamdressing. Die einfache Gemüsebeilage bringt etwas Frisches und einen angenehm nussigen Geschmack zum kräftig gewürzten Okonomiyaki.

Freitag: Karaage

Freitag darf das Abendessen bei mir gerne etwas mehr nach Wochenende schmecken. Karaage ist dafür genau richtig: Das Hähnchen wird mit Sojasauce, Ingwer und weiteren Gewürzen mariniert und anschließend knusprig ausgebacken. Innen bleibt es schön saftig, während die Hülle außen richtig kross wird.

In Japan findest du Karaage in Izakayas genauso wie in Bento Boxen oder auf Straßenfesten. Zuhause ist die Zubereitung ebenfalls unkompliziert, du solltest lediglich etwas Zeit zum Marinieren einplanen.

  • Zeitaufwand: etwa 40 Minuten plus Marinierzeit
  • Vorbereitungstipp: Mariniere das Hähnchen am Nachmittag oder direkt nach der Arbeit. Wenn du später kochst, ist dieser Schritt bereits erledigt und du musst das Karaage nur noch ausbacken.
  • Dazu passt: Ein frischer Daikon Sarada mit japanischem Rettich sorgt für einen leichten Gegenpol zum frittierten Hähnchen. Dazu kannst du Reis und nach Belieben eine kleine Miso Suppe servieren.

Samstag: Tantanmen

Am Samstag ist meistens etwas mehr Zeit zum Kochen und die würde ich für Tantanmen nutzen. Die japanische Interpretation der chinesischen Dan-Dan-Nudeln verbindet Ramen mit einer cremigen, würzigen Brühe, herzhaftem Hackfleisch und einer angenehmen Schärfe.

Im Vergleich zu den schnellen Gerichten vom Wochenanfang sind ein paar mehr Komponenten vorzubereiten. Genau deshalb passt Tantanmen für mich so gut aufs Wochenende. Du kannst dir Zeit für Brühe und Toppings nehmen und daraus ein richtig schönes Ramen-Essen machen.

  • Zeitaufwand: etwa 45-60 Minuten
  • Tipp: Wenn du Gyoza dazu servieren möchtest, würde ich sie nicht erst am Samstag komplett herstellen. Selbstgemachte Gyoza lassen sich hervorragend vorbereiten und einfrieren, dann kommen sie direkt aus dem Tiefkühler in die Pfanne.
  • Dazu passt: Ein paar Gyoza machen daraus fast schon ein kleines Izakaya- oder Ramen Menü für zuhause. Wenn dir das zu viel Arbeit ist, reicht auch ein einfacher Gurkensalat oder Edamame als kleine Ergänzung.

Sonntag: Shabu Shabu

Am Sonntag geht es weniger darum, möglichst schnell fertig zu werden. Shabu Shabu ist ein japanischer Hot Pot, bei dem Fleisch, Tofu, Pilze und Gemüse direkt am Tisch in heißer Brühe gegart werden. Jeder nimmt sich genau die Zutaten, auf die er gerade Lust hat.

Gerade dieses gemeinsame Kochen macht Shabu Shabu für mich zu einem schönen Sonntagsessen. Man sitzt länger zusammen, probiert verschiedene Zutaten und muss nicht eine Person die ganze Zeit allein am Herd stehen lassen.

  • Zeitaufwand: etwa 30-40 Minuten Vorbereitung, danach wird gemeinsam am Tisch gekocht
  • Restetipp: Shabu Shabu ist perfekt, um Gemüse vom Ende der Woche aufzubrauchen. Kohl, Pilze, Frühlingszwiebeln, Tofu und viele andere Zutaten können einfach mit in den Hot Pot, solange sie noch einwandfrei und fürs Garen geeignet sind.
  • Dazu passt: Reis kannst du separat servieren oder zum Schluss Nudeln in der aromatisch gewordenen Brühe garen. Verschiedene Dips wie Ponzu oder eine cremige Sesamsauce gehören ebenfalls dazu. Wenn danach noch Platz ist, passen Warabi Mochi mit Kinako als leichter Abschluss sehr schön.

Nach sieben Tagen haben wir bewusst ganz unterschiedliche Seiten der japanischen Küche kennengelernt: vom schnellen Donburi am Montag über kalte Nudeln und Okonomiyaki bis hin zu Ramen und gemeinsamem Hot Pot am Wochenende. Gleichzeitig tauchen viele Zutaten mehrfach auf, sodass du nicht für jedes Gericht einen völlig neuen Einkauf benötigst.

Einkaufsliste für eine Woche japanisch kochen

Wenn dein Wochenplan steht, kannst du den Einkauf für mehrere Tage auf einmal erledigen. Viele japanische Grundzutaten werden gleich mehrfach verwendet und müssen nur einmal gekauft werden. Frische Zutaten kannst du je nach Einkaufsrhythmus natürlich auch auf zwei Einkäufe verteilen, gerade Fleisch, Kräuter und empfindliches Gemüse würde ich möglichst frisch besorgen.

Japanische Grundzutaten & Vorrat

Diese Zutaten bilden die Basis für viele Gerichte der Woche:

Tipp

Bevor du einkaufen gehst, lohnt sich ein Blick in den Vorratsschrank. Gerade Sojasauce, Mirin, Reisessig, Dashi und Reis sind lange haltbar und kommen in vielen weiteren japanischen Rezepten zum Einsatz.

Gemüse & frische Zutaten

Für die verschiedenen Hauptgerichte und Beilagen brauchst du unter anderem:

  • Zwiebeln
  • Frühlingszwiebeln
  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Gurken
  • Tomaten
  • Weißkohl
  • Daikon
  • Spinat
  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Pilze, zum Beispiel Shiitake (im Shop ansehen) oder Enoki
  • weiteres Gemüse nach Wahl für Shabu Shabu
  • Zitronen

Gerade beim Gemüse musst du dich nicht sklavisch an die Liste halten. Okonomiyaki und Shabu Shabu eignen sich hervorragend, um Gemüse aufzubrauchen, das gegen Ende der Woche noch im Kühlschrank liegt.

Fleisch, Tofu & Eier

  • Dünn geschnittenes Rindfleisch für Gyudon
  • Hähnchen für Chicken Teriyaki
  • Hähnchen für Karaage
  • Hackfleisch für Tantanmen
  • Dünn geschnittenes Fleisch für Shabu Shabu
  • Schinken für Hiyashi Chuka
  • Tofu (im Shop ansehen)
  • Eier

Je nach Rezeptvariante kannst du einzelne Zutaten natürlich austauschen oder weglassen.

Außerdem praktisch

Je nachdem, welche Beilagen und Extras du mitkochen möchtest:

  • Gyoza Blätter und Zutaten für die Füllung
  • Zutaten für Matcha Pudding
  • Warabi Mochi Stärke
  • Zutaten für die verschiedenen Dressings und Dips
  • neutrales Öl zum Braten und Frittieren

Nicht jede Beilage muss mit auf den Plan

Unser Wochenplan enthält bewusst zu vielen Hauptgerichten noch eine passende Beilage oder einen Nachtisch. Das bedeutet aber nicht, dass du jeden Abend zwei oder drei Rezepte kochen musst. An einem stressigen Montag reicht Gyudon vollkommen aus und auch Hiyashi Chuka ist bereits eine vollständige Mahlzeit.

Sieh Kyuri no Sunomono, Matcha Pudding, japanischen Kartoffelsalat, Horenso no Gomaae, Daikon Sarada, Gyoza und Warabi Mochi deshalb eher als Ideen, mit denen du einzelne Tage erweitern kannst. So lässt sich der Wochenplan an deine verfügbare Zeit und deinen Appetit anpassen.

Noch einfacher: Mit japanischen Kochboxen

Wenn du gerne japanisch kochen möchtest, aber nicht erst alle speziellen Zutaten einzeln zusammensuchen willst, können unsere japanischen Kochboxen die Planung noch etwas einfacher machen. Darin findest du die wichtigsten Originalzutaten für verschiedene japanische Klassiker bereits passend zusammengestellt – inklusive Rezept.

Gerade für Gerichte, für die du mehrere japanische Spezialzutaten benötigst, ist das praktisch. Du kannst dir so einzelne Tage aus dem Wochenplan herauspicken und musst nicht für jedes Rezept erst verschiedene Zutaten zusammensuchen.

→ Zu allen japanischen Kochboxen

Eine Woche Japan auf deinem Speiseplan

Und damit ist die Frage „Was kochen wir eigentlich morgen?“ zumindest für die nächste Woche schon einmal beantwortet. Von schnellem Gyudon am Montag über knuspriges Karaage zum Start ins Wochenende bis zum gemeinsamen Shabu Shabu am Sonntag zeigt der Wochenplan, wie unterschiedlich japanische Alltagsküche sein kann.

Natürlich musst du nicht alle sieben Gerichte genau in dieser Reihenfolge nachkochen. Vielleicht übernimmst du nur zwei oder drei Ideen, tauschst einzelne Tage aus oder ergänzt deine eigenen Lieblingsgerichte. Genau dafür ist der Plan gedacht: als Inspiration und kleine Planungshilfe für Wochen, in denen dir die Ideen fürs Abendessen fehlen.

Wenn du häufiger japanisch kochst, wirst du außerdem schnell merken, dass viele Zutaten immer wieder auftauchen. Mit Reis, Sojasauce, Mirin, Dashi und einigen weiteren Basics im Vorrat wird es mit der Zeit immer einfacher, auch spontan ein japanisches Gericht auf den Tisch zu bringen.

Und jetzt bin ich neugierig: Wie würde deine perfekte japanische Woche aussehen? Welches der sieben Gerichte würdest du auf jeden Fall einplanen und welches japanische Rezept fehlt dir noch in unserem Wochenplan? Schreib es mir gerne in die Kommentare!

Wenn du noch mehr Ideen für deine nächsten Wochen suchst, findest du hier weitere passende Sammlungen:

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